Cluster Sets: Μια νέα προπονητική τεχνική για βελτιστοποίηση δύναμης και απόδοσης

Η παραδοσιακή προπόνηση ενδυνάμωσης βασίζεται σε συγκεκριμένες αρχές και περιλαμβάνει ασκήσεις για τις κύριες μυϊκές ομάδες, εκτελούμενες σε 2-5 σετ των 4-15 επαναλήψεων.

Το διάλειμμα μετά από κάθε σετ κυμαίνεται από 30 έως 180 δευτερόλεπτα, ανάλογα με τον στόχο και το επίπεδο του ασκούμενου. Αυτή η προσέγγιση έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας, δύναμης και αντοχής στη δύναμη.

Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου εμφανίζονται νέες τακτικές στην προπόνηση, όπως η μέθοδος "cluster sets" ή αλλιώς "rest pause". Η χρήση τέτοιων τεχνικών είναι απαραίτητη όσο προχωρά η προπονητική διαδικασία και η ανάγκη για εξειδίκευση αυξάνεται, ειδικά σε προχωρημένους αθλητές.

Τα "cluster sets" είναι σετ με 4-15 επαναλήψεις, αλλά με μικρά διαλείμματα 15-30 δευτερολέπτων μεταξύ επαναλήψεων.

Για παράδειγμα, σε ένα σετ 6 επαναλήψεων μπορεί να υπάρχει ένα διάλειμμα μετά την 3η επανάληψη. Αυτή η μέθοδος προσφέρει ευελιξία στον σχεδιασμό και βοηθά στη διατήρηση της ταχύτητας εκτέλεσης και της ισχύος κατά τη διάρκεια του σετ.

Έρευνες δείχνουν ότι τα "cluster sets" μπορούν να προσφέρουν οφέλη, όπως αύξηση μέγιστης δύναμης, μείωση κόπωσης και ίσως καλύτερη αποφυγή υπερπροπόνησης όταν εκτελούνται μεθοδικά.

Παρόλο που τα συμβατικά σετ μπορεί να είναι πιο κατάλληλα για αύξηση μυϊκής μάζας λόγω του αυξημένου μεταβολικού στρες, τα "cluster sets" ενδέχεται να επιτρέπουν τη χρήση περισσότερων κιλών ανά σετ, κάνοντας τα κατάλληλα για συγκεκριμένους αθλητές.