Lockdown: Έξι ασκήσεις για τα πόδια για να γυμναστείς στο σπίτι
Το Sport24.gr συνεχίζει την σειρά θεμάτων για γυμναστική από το σπίτι, παρουσιάζοντάς σας ένα ασκησιολόγιο για τα πόδια.
Είναι η μυϊκή ομάδα που αρκετός κόσμος αμελεί, είτε από επιλογή, είτε επειδή... βαριέται. Στην πραγματικότητα ωστόσο, η εκγύμναση των ποδιών είναι απαραίτητη για να υπάρχει ισορροπία στην εκγύμναση του σώματος.
Με το lockdown να συνεχίζει να υφίσταται, το Sport24.gr συνεχίζει έτσι την σειρά θεμάτων του για γυμναστική από το σπίτι με την βοήθεια του γυμναστή, Στέφανου Μακρή. Αφού παρουσιάστηκε λοιπόν πρόγραμμα κοιλιακών, τα οφέλη του περπατήματος, ασκησιολόγιο με μία ταπεινή πετσέτα και ένα πρόγραμμα με ασκήσεις στήθους, τώρα ήρθε η σειρά των ποδιών, που τόσο υποτιμά ο κόσμος.
Όλες οι ασκήσεις που παρουσιάζονται γίνονται με το βάρος του σώματος και δεν χρειάζονται κάποια όργανα. Έγινε δε, μία προσπάθεια να συμπεριληφθούν ασκήσεις για όλους του μυς των ποδιών (τετρακέφαλος, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί, γαστροκνήμιοι, προσαγωγοί και απαγωγοί) για να είναι πλήρες το πρόγραμμα.
Χωρίς περισσότερη καθυστέρηση όμως, ιδού μερικές βασικές ασκήσεις για τα πόδια που μπορούν να γίνουν από το σπίτι.
ΒΑΘΙΑ ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ
Ο ασκούμενος είναι σε όρθια θέση, με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. Έχοντας σταθερό το στήθος να κοιτάει μπροστά, τεντώνει τα χέρια αρχίζει και λυγίζει τα γόνατά του μέχρι τις 90 μοίρες (οι αρχάριοι δεν χρειάζεται να φτάσουν τόσο χαμηλά), σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω και κατόπιν επανέρχεται στην αρχική θέση, σε μία άσκηση που γυμνάζει τόσο τους τετρακέφαλους όσο και τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Κατά την διάρκεια της εκτέλεσης της άσκησης δεν πρέπει τα γόνατα να φεύγουν πιο μπροστά από τα δάκτυλα των ποδιών, γιατί τότε μπορεί να υπάρξει πρόβλημα στην άρθρωση, αλλά και στη μέση. Η λογική της κίνησης είναι ότι πάει να γίνει κάθισμα, όχι να σκύψει μπροστά ο ασκούμενος.
ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΠΟΔΙΩΝ ΑΠΟ ΣΤΑΘΕΡΗ ΘΕΣΗ
Μία ιδιαίτερα δύσκολη άσκηση με πολλές παραλλαγές. Στην πρώτη έκδοσή της, για αρχάριους, μοιάζει εύκολη, ωστόσο είναι ιδιαίτερα απαιτητική.
Στην αρχική στάση, ο ασκούμενος έχει ένα πόδι μπροστά και ένα πίσω, με τα πόδια να είναι παράλληλα. Η άσκηση ξεκινάει όταν ο ασκούμενος αρχίζει να κατεβαίνει σιγά-σιγά προς τα κάτω, μέχρι το μποστινό γόνατο να λυγίσει και να φτάσει στις 90 μοίρες, ενώ ταυτόχρονα λυγίζει και το πίσω πόδι.
Και σε αυτή την άσκηση είναι ΠΟΛΥ ΒΑΣΙΚΟ να μην φύγει το γόνατο πιο μπροστά από τα δάκτυλα των ποδιών. Αφού ο ασκούμενος κάνει 10 επαναλήψεις στο ένα πόδι, κάνει το ίδιο και στο άλλο.
Στο επόμενο επίπεδο, η συγκεκριμένη άσκηση ξεκινάει με τον ασκούμενο σε ορθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, όπου ξεκινάνε προβολές μέχρι το γόνατο να φτάσεις στις 90 μοίρες και κατόπιν επιστροφή στην αρχική θέση.
ΟΠΙΣΘΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ (DONKEY KICK)
Μία άσκηση που στοχεύει στους γλουτούς, αλλά και στους δικεφάλους των ποδιών, η οποία είναι αρκετά απαιτητική, αλλά αξίζει τον κόπο.
Στηνα αρχική στάση, ο ασκούμενος κάνει το λεγόμενο “τραπεζάκι”, έχοντας τα χέρια του στο άνοιγμα των ώμων του και τα γόνατά του λυγισμένα 90 μοίρες, σε ευθεία κάτω από τους γοφούς, με την πλάτη ίσια και την σπονδυλική στήλη σε απόλυτη ευθεία, με τον ασκούμενο να κοιτάζει προς τα κάτω.
Η κίνηση ξεκινάει όταν ο ασκούμενος σηκώνει το ένα από τα δύο πόδια (κρατώντας σταθερά το γόνατο στις 90 μοίρες) μέχρι το πέλμα να κοιτάζει το ταβάνι και κατόπιν επιστρέφει στην αρχική στάση. Έπειτα από 10 επαναλήψεις, κάνει το ίδιο με το άλλο πόδι.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Η κίνηση πρέπει να ολοκληρώνεται όταν το μηριαίο οστό φτάνει στην ίδια ευθεία με την σπονδυλική στήλη, δεν χρειάζεται μεγαλύτερη κίνηση γιατί θα δημιουργηθεί πρόβλημα στη μέση.
ΒΑΘΙΑ ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ ΜΕ ΑΝΟΙΧΤΑ ΠΟΔΙΑ
Μοιάζει αρκετά με την πρώτη άσκηση, αλλά έχει μία μεγάλη διαφορά: Τα πόδια είναι πιο ανοιχτά από ότι πριν, λίγο πιο μακριά από το άνοιγμα των ώμων, με τα πέλματα να έχουν μία ελαφριά κλήση προς τα έξω.
Η άσκηση ακολουθεί τους ίδιους κανόνες με πριν, με τον ασκούμενο να επιχειρεί να κάνει κάθισμα φτάνοντας μέχρι τα γόνατα να φτάσουν να κάνουν γωνία 90 μοίρες. Η βασική διαφορά είναι ότι με τα πόδια πλέον να είναι πιο ανοιχτά, γυμνάζονται οι προσαγωγοί.
ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ (DONKEY SIDE KICK)
Η αρχική στάση της άσκησης είναι ίδια με αυτή που υπήρχε στις οπίσθιες εκτάσεις ποδιών. Η διαφορά πλέον είναι ότι η κίνηση που κάνει ο ασκομενος δεν είναι να προσπαθήσει να κάνει έκταση του ποδιού προς τα πίσω, αλλά προς το πλάι, προκειμένου να γυμνάσει τους απαγωγούς μύες. Η λογική πάλι είναι ότι γίνονται 10 επαναλήψεις με το ένα πόδι και κατόπιν 10 επαναλήψεις με το άλλο πόδι
ΠΡΟΣΟΧΗ: Είναι βασικό η κίνηση να ολοκληρώνεται την στιγμή που ο ασκούμενος αισθάνεται ότι ενεργοποιούνται οι απαγωγοί μύς (στην εξωτερική πλευρά στο μπούτι του δηλαδή). Δεν χρειάζεται μεγαλύτερη κίνηση, αφού αυτό μπορεί να οδηγήσει είτε σε ενοχλησεις στη μέση, είτε σε απώλεια ισορροπίας.
ΑΡΣΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ
Ενας καλός τρόπος για να ολοκληρωθεί ο κύκλος γυμναστικής προκειμένου να έχουν γυμναστεί όλες οι μυϊκές ομάδες που βρίσκονται στα πόδια είναι οι άρσεις γαμπών.
Ο ασκούμενος στέκεται όρθιος, με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, έχοντας μπροστά του ένα τραπέζι, ή έχοντας στο πλάι του έναν τοίχο για να στηρίζεται. Η κίνηση ξεκινάει όταν ο ασκούμενος σηκώνεται στις μύτες, παραμένοντας κάθετος στο έδαφος (10-15 επαναλήψεις). Η άσκηση μπορεί να δυσκολέψει – και να είναι πιο αποδοτική – αν υπάρχει ένα σκαλί, όπου ο ακούμενος θα στέκεται πατώντας με την άκρη του πέλματος του και σηκώνεται στις μυτες των ποδιών του διατητώντας την ισορροπία του ακουμπώντας με το χέρι του σε έναν τοίχο, προκειμένου να υπάρχει μεγαλύτερο εύρος κίνησης.