Lockdown: Πέντε ασκήσεις για σφιχτούς κοιλιακούς στο σπίτι

Με την χώρα σε lockdown. και τον κόσμο να ψάχνει διεξόδους (πέρα από την “Μετακίνηση 6”) για να γυμναστεί, αφού τα γυμναστήρια και τους χώρους άθλησης κλειστούς, το Sport24.gr θα προσπαθήσει με την βοήθεια του γυμναστή Στέφανου Μακρή να σας βρει τρόπους για να γυμναστείτε από το σπίτι τις επόμενες ημέρες.

Το ξεκίνημα θα γίνει με την παρουσίαση πέντε ασκήσεων κοιλιακών – διαβαθμισμένης δυσκολίας – και τις επόμενες ημέρες θα ακολουθήσουν κι άλλες προτάσεις.

ΑΣΚΗΣΗ ΠΡΩΤΗ: ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ

Ο ασκούμενος ξαπλώνει στο έδαφος. Λυγίζει τα πόδια, τοποθετώντας τα πάνω σε έναν καναπέ/πολυθρόνα/καρέκλα.

Ακολούθως ξεκινάει τα ροκανίσματα, έχοντας ως στόχο να ξεκολλήσουν οι ωμοπλάτες από το έδαφος, κοιτώντας προς το ταβάνι. Τα χέρια μπορούν να είναι πίσω από το κεφάλι, είτε πάνω στο στήθος. Ένας αρχάριος μπορεί να ξεκινήσει με 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Σε βάθος χρόνου μπορούν τα σετ να περιλαμβάνουν 25 επαναλήψεις ή κάθε σετ να έχει χρονικό περιορισμό και όχι επαναλήψεις.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Το πηγούνι πρέπει να κοιτάζει πάντα το ταβάνι κατά την διάρκεια της άσκησης. Αν κάποιος λυγίζει τον λαιμό, τότε πιέζει χωρίς λόγο τον αυχένα. Επιπροσθέτως δεν χρειάζεται οι αρχάριοι να φτάνουν μέχρι πάνω και να κάνουν πλήρη κάμψη του κορμού τους και να ζορίζουν την μέση. Αν απλώς ξεκολλάνε οι ωμοπλάτες από το έδαφος είναι αρκετό.

ΑΣΚΗΣΗ ΔΕΥΤΕΡΗ: ΨΑΛΙΔΑΚΙΑ

Μία άσκηση για άνω και κάτω κοιλιακούς, την οποία αρκετοί πιθανόν να θυμούνται από τα παιδικά τους χρόνια. Βέβαια, η συγκεκριμένη άσκηση μόνο παιχνίδι δεν είναι όταν γίνετι σωστά.

Ο ασκούμενος πρέπει να ξαπλώσει σε ίπτια θέση (ανάσκελα) στο έδαφος, με το σώμα σε μία ευθεία και τα χέρια τεντωμένα κάτω από την λεκάνη για καλύτερη ισορροπία. Με τα πόδια τεντωμένα, ο ασκούμενος ξεκολλάει ελάχιστα τα πόδια από το έδαφος (ίσα-ίσα ξεκολλούν οι φτέρνες και οι γάμπες) σε μία κίνηση “ψαλιδιού”. Δεν χρειάζεται μεγάλο εύρος κίνησης, αφού αυτό μπορεί να δημιουργήσει ανισορροπία. Σε πρώτο πλάνο συστήνονται 3 σετ με 20 “ψαλιδάκια”, ώστε κάθε πόδι να ανασηκωθεί από 10 φορές. Σε βάθος χρόνου μπορεί κάθε σετ να γίνεται με χρονικό περιορισμό (30-45 δευτερόλεπτα) και όχι επαναλήψεις.

ΑΣΚΗΣΗ ΤΡΙΤΗ: ΠΟΔΗΛΑΤΟ

Το επίπεδο αρχίζει πλέον να ανεβαίνει. Ο λόγος σαφής: Για να αρχίσει κάποιος ότι γίνεται πραγματική δουλειά στους κοιλιακούς, πρέπει να ζοριστεί και να ιδρώσει, διαφορετικά δεν θα έχει το απαιτούμενο αποτέλεσμα. Επόμενη άσκηση, το “ποδήλατο”, το οποίο εστιάζει στους πλάγιους κοιλιακούς.

Ο ασκούμενος ξαπλώνει στο έδαφος σε ίπτια θέση. Η πλάτη ακουμπάει στο έδαφος, τα χέρια πίσω από το κεφάλι με τους αγκώνες εξωτερικά και τα πόδια είναι λυγισμένα σε ορθη γωνία στον αέρα. Η άσκηση ξεκινάει με τον ασκούμενο να ξεκολλάει τις ωμοπλάτες από το έδαφος (με τον αυζένα να μένει στην ίδια ευθεία με την σπουνδυλική στήλη) και να στρίβει το σώμα προς την δεξιά πλευρά, με στόχο να ακουμπήσει το αριστερό χέρι το δεξιό γόνατο, ενώ ταυτόχρονα το αριστερό πόδι τεντώνει μπροστά. Στην συνέχεια ακολουθεί η αντίθετη κίνηση, με στροφή προς την αριστερή πλευρά και τον δεξιό αγκώνα να ακουμπάει το αριστερό γόνατο όσο το δεξί πόδι τεντώνει πλευρά.

Αρχικά συστήνονται 3 σετ των 7-10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

ΑΣΚΗΣΗ ΤΕΤΑΡΤΗ: SUPERMAN

Μία άσκηση που εξαιρετικά δύσκολη, ειδικά όταν είναι τέταρτη στην σειρά, αλλά είναι ιδανική, καθώς γυμνάζει όλο το εύρος των κοιλιακών.

Ο ασκούμενος αρχικά κάνει “τραπεζάκι”, με τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τους γοφούς και τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων, έχοντας σε ευθεία πλάτη και αυχένα. Έχοντας σφιγμένους κοιλιακούς, τεντώνει μπροστά το δεξί χέρι και ταυτόχρονα το αριστερό πόδι, φέρνοντάς τα σε ευθεία με την σπονδυλική στήλη. Αφού μείνει για δύο δευτερόλεπτα ακίνητος, επιστρέφοντας μαζεύει το γόνατο και τον αγκώνα, ακουμπώντας μεταξύ τους. Αυτο το κάνει για 5 φορές και ακολούθως κάνει το ίδιο στην αντίθετη πλευρά.

Στην αρχική μορφή αυτής της άσκησης, ο ασκούμενος μπορεί να επιστρέψει στην αρχική θεση μετά το τέντωμα χεριού και ποδιού και κατόπιν επαναλαμβάνει την ίδια κίνηση με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι, κάνοντας 3 σετ των 10 επαναλήψεων (για κάθε χέρι και πόδι).

ΑΣΚΗΣΗ ΠΕΜΠΤΗ: ΣΑΝΙΔΑ

Ο ιδανικός – και πλέον κουραστικός – τρόπος για να ολοκληρωθεί το πρόγραμμα των πέντε ασκήσεων, για έναν επιπρόσθετο λόγο: Στην συγκεκριμένη άσκηση δεν γυμνάζονται μόνο οι κοιλιακοί, αλλά και οι ραχιαίοι και εξασφαλίζεται η απαραίτητη ισορροπία στον κορμό, ενώ ο ασκούμενος δουλεύει σε ισομετρία, άρα αιματώνονται οι μύς του ακόμα περισσότερο.

Η άσκηση εκτελείται ως εξής: Ο ασκούμενος πρέπει να πάρει πρηνή θέση (κοινώς.. μπρούμυτα) σαν να ετοιμάζεται για push-ups. Η διαφορά είναι ότι στέκεται με τέτοιο τρόπο ώστε οι πήχεις του να ακουμπάνε στο έδαφος, με τους αγκώνες να βρίσκονται ακριβώς στο ύψος των ώμων.

Ο αυχένας και η σπονδυλική στήλη πρέπει να βρίσκονται σε απόλυτη ευθεία και να μην κυρτώνει η μέση και ο ασκούμενος πρέπει να μείνει ακίνητος. Για έναν αρχάριο, τρία σετ των 15 δευτερολέπτων είναι καλά για αρχή, μέχρι να φτάσει στα 30 δευτερόλεπτα και αργότερα ακόμα και στο ένα λεπτό.