Οι ώμοι είναι μία ιδιαίτερη μυϊκή ομάδα. Μέρος μίας από τις λίγες αρθρώσεις που μπορεί να κάνει κάθε κίνηση (εμπρόσθια, οπίσθια, κυκλική), γυμνάζεται σχεδόν σε κάθε άσκηση χεριών.

Ένα – όχι και τόσο καλά – κρυμμένο μυστικό είναι ότι όλοι οι ασκούμενοι συνήθως “κλέβουν” σε μία άσκηση που περιλαμβάνει τα χέρια με δύο τρόπους: Τη μέση και... τους ώμους. Αυτός είναι και ο λόγος που πολλοί ασκούμενοι – ακόμα και αυτοί που δεν είναι ιδιαίτερα γυμνασμένοι – βλέπουν τόνωση σε αυτή την μυϊκή ομάδα.

Όπως και να έχει, οι ώμοι είναι σημαντικοί σε ένα ασκησιολόγιο. Και με το lockdown να συνεχίζει να υφίσταται, το Sport24.gr συνεχίζει την σειρά θεμάτων για γυμναστική από το σπίτι με την βοήθεια του γυμναστή Στέφανου Μακρή. Αφού παρουσιάστηκε λοιπόν πρόγραμμα κοιλιακών, τα οφέλη του περπατήματος, ασκησιολόγιο με μία ταπεινή πετσέτα, ένα πρόγραμμα ασκήσεις στήθους και ένα πρόγραμμα ποδιών, τώρα ήρθε και η σειρά των ώμων.

Παίρνοντας ως δεδομένο ότι δεν γίνεται κάθε νοικοκυριό να έχει στο σπίτι του βαράκια, αποφασίστηκε αντί για αυτά οι ασκούμενοι να κρατούν μπουκάλια με νερό, συνήθως 1.5 λίτρο (ή μισό λίτρο για τους αρχάριους). Όπως γίνεται σαφές, υπάρχουν και μεγαλύτερα μπουκάλια ή και... εξάδες για τους πιο γυμνασμένους.

Το βασικό σκεπτικό είναι να παρουσιαστούν, χωρίς υπερβολές, ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο γυμναστήριο, αλλά με μπουκάλια. Χωρίς περισσότερη καθυστέρηση, ιδού μερικές βασικέ ασκήσεις που μπορούν να γίνουν από το σπίτι:

ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ

Η άσκηση από την οποία συνήθως ξεκινάει κάθε πρόγραμμα εκγύμνασης ώμων. Ο ασκούμενος κάθεται στην καρέκλα ή είναι όρθιος με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και ελαφρώς λυγισμένα. Στα χέρια του κρατάει από ένα μπουκάλι.

Η κίνηση ξεκινάει με τον ασκούμενο να σηκώνει τεντωμένα τα χέρια μέχρι το ύψος των ώμων του, με τις παλάμες να κοιτάνε προς το έδαφος, προτού επιστρέψει στην αρχική θέση. 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων είναι μία καλή αρχή.

ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ

Σε αυτή την άσκηση ο ασκούμενος είναι προτιμότερο να είναι καθιστός, αφού από όρθια θέση είναι πολύ πιθανό να πιέσει την μέση του. Σηκώνει τα χέρια του και σχηματίζει γωνία 90 μοιρών, με τους αγκώνες να είναι στην ίδια ευθεία με τους ώμους και τις παλάμες να κοιτάνε προς τα έξω.

Στο ξεκίνημα της κίνησης τεντώνει τα χέρια προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν (κρατώντας τα παράλληλα μεταξύ τους) και κατόπιν επιστρέφει στην αρχική θεση. 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων και σε αυτή την άσκηση.

ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΕΣ ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ

Η άσκηση γίνεται είτε από καθιστή θέση, είτε από όρθια θέση. Τα χέρια είναι ελεύθερα στο πλάι, κρατώντας ένα μπουκάλι το καθένα και τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα.

Στο ξεκίνημα της κίνησης ο ασκούμενος σηκώνει τα χέρια προς το πλάι, μέχρι το ύψος των ώμων, εχοντας τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο για να μην ζοριστεί η άρθρωση και κατόπιν επιστρέφει στην αρχική θέση.

ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΕΣ ΠΛΑΓΙΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΑΠΟ ΘΕΣΗ ΕΠΙΚΥΨΗΣ

Μία άσκηση για να μπορέσει ο ασκούμενος να γυμνάσει και και τις τρεις πλευρές (πρόσθια, μέση, οπίσθια) του δελτοειδή (του μυ δηλαδή που βρίσκεται στον ώμο), η οποία πιάνει και τραπεζοειδείς. Στην αρχική της μορφή είναι καλό να γίνεται με τον ασκούμενο να κάθεται, ακουμπώντας το στήθος του στα πόδια του και τα χέρια του (με ένα μπουκάλι σε κάθε χέρι) δπλα του ελαφρώς λυγισμένα. Αργότερα μπορεί να το κάνει (με μεγάλη προσοχή) από θέση επίκυψης με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα.

Η άσκηση ξεκινάει με τον ασκούμενο να ξεκινάει την κίνηση κάνοντας πλάγια έκταση, φτάνοντας μέχρι το σημείο που οι αγκώνες είναι στο ίδιο ύψος με την πλάτη. 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων και εδώ.

ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΡΝΟΛΝΤ

Ελαφρώς προχωρημένη άσκηση, η οποία πήρε το όνομά της από τον Άρνολντ Σβαρτζενέγκερ. Καλό είναι να γίνεται από καθιστή θέση.

Ο ασκούμενος ξεκινάει έχοντας λυγισμένα τα χέρια του μπροστά του δίπλα στο στήθος, με τα μπουκάλια στο ύψος του σαγονιού του και την παλάμη στραμμένη προς το πρόσωπό του.

Η άσκηση ξεκινάει με τον ασκούμενο να τεντώνει τα χέρια του προς τα πάνω και όσο το κάνει τα στρέφει παράλληλα ώστε στο τέλος της κίνησης οι παλάμες να κοιτάνε μπροστά. 8-10 επαναλήψεις και εδώ.