X

Σεβόμαστε την ιδιωτικότητά σας

Εμείς και οι συνεργάτες μας αποθηκεύουμε ή/και έχουμε πρόσβαση σε πληροφορίες σε μια συσκευή, όπως cookies και επεξεργαζόμαστε προσωπικά δεδομένα, όπως μοναδικά αναγνωριστικά και τυπικές πληροφορίες που αποστέλλονται από μια συσκευή για εξατομικευμένες διαφημίσεις και περιεχόμενο, μέτρηση διαφημίσεων και περιεχομένου, καθώς και απόψεις του κοινού για την ανάπτυξη και βελτίωση προϊόντων. Με την άδειά σας, εμείς και οι συνεργάτες μας ενδέχεται να χρησιμοποιήσουμε ακριβή δεδομένα γεωγραφικής τοποθεσίας και ταυτοποίησης μέσω σάρωσης συσκευών. Μπορείτε να κάνετε κλικ για να συναινέσετε στην επεξεργασία μας και των συνεργατών μας όπως περιγράφεται παραπάνω. Εναλλακτικά, μπορείτε να αποκτήσετε πρόσβαση σε πιο λεπτομερείς πληροφορίες και να αλλάξετε τις προτιμήσεις σας πριν από τη συγκατάθεσή σας ή να αρνηθείτε να δώσετε τη συγκατάθεσή σας. Λάβετε υπόψη ότι κάποια επεξεργασία των προσωπικών σας δεδομένων ενδέχεται να μην απαιτεί τη συγκατάθεσή σας, αλλά έχετε το δικαίωμα να αντιταχθείτε σε αυτήν την επεξεργασία. Οι προτιμήσεις μας θα ισχύουν μόνο για αυτόν τον ιστότοπο.

FITNESS

Οδηγός αύξησης όγκου: Πώς να χτίσεις μυϊκή μάζα μέσω σωστής γυμναστικής

Strong female athlete holding a barbell in her hands. gym woman lifting heavy weights in gym. ISTOCK

Αύξηση της μυϊκής μάζας μέσω προπόνησης με αντιστάσεις, σωστής διατροφής και επαρκούς ξεκούρασης.

Η αύξηση της μυϊκής μάζας, ή αλλιώς όγκος, είναι ένας στόχος που πολλοί επιδιώκουν όταν ξεκινούν προγράμματα προπόνησης. Για να επιτευχθεί, απαιτείται συνδυασμός σωστής άσκησης, διατροφής και ξεκούρασης.

Αρχικά, η προπόνηση με αντιστάσεις είναι το κλειδί για τη μυϊκή ανάπτυξη. Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, όπως οι άρσεις θανάτου, και οι πιέσεις στήθους με μπάρα ενεργοποιούν πολλαπλές μυϊκές ομάδες, προάγοντας την ολική μυϊκή ανάπτυξη.

Οι σύνθετες αυτές ασκήσεις πρέπει να αποτελούν τη βάση του προγράμματός σου. Συνιστάται να πραγματοποιείς 3-4 σετ των 6-12 επαναλήψεων με μέτρια προς υψηλή αντίσταση, ώστε να δημιουργήσεις τις κατάλληλες συνθήκες για μυϊκή υπερτροφία.

Εξίσου σημαντική είναι η προοδευτική υπερφόρτωση. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει σταδιακά να αυξάνεις το βάρος που σηκώνεις ή την ένταση της άσκησης, ώστε το σώμα να συνεχίζει να προσαρμόζεται και να αυξάνει τη μυϊκή του μάζα.

Πέρα από την άσκηση, η διατροφή διαδραματίζει καίριο ρόλο στην αύξηση του όγκου. Χρειάζεσαι περίσσεια θερμίδων, δηλαδή να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σου καθημερινά.

Ένα πρόγραμμα διατροφής με υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, υδατανθράκων και υγιεινών λιπαρών θα υποστηρίξει τη μυϊκή σου ανάπτυξη. Προτίμησε τροφές όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, ρύζι, πατάτες και αβοκάντο.

Τέλος, μη ξεχνάς τη σημασία της ξεκούρασης. Οι μύες αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης και όχι όταν βρίσκονται υπό πίεση. Προσπάθησε να κοιμάσαι τουλάχιστον 7-8 ώρες κάθε βράδυ και δώσε στο σώμα σου επαρκή χρόνο για ανάρρωση μεταξύ των προπονήσεων.

TAGS FITNESS
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ