Πώς να γυμνάσεις τους διαρθρικούς σου μύες

Οι διαρθρικοί μύες είναι αυτοί, που διέρχονται πάνω από δύο ή περισσότερες αρθρώσεις.

Χαρακτηριστικό όλων αυτών των μυών είναι ότι δεν είναι αρκετά μακριοί ώστε να επιτρέψουν πλήρη κινητικότητα και στις δύο αρθρώσεις ταυτόχρονα.

Έτσι η τάση μεταδίδεται από τον ένα μυ στον άλλο, όπως μεταδίδεται μια έλξη προς τα κάτω στην άλλη άκρη του σχοινιού που είναι αναρτημένο σε τροχαλία.

Σε αυτούς συγκαταλέγονται:

• Οπίσθιοι Μηριαίοι
• Γαστροκνήμιος (Γάμπα)
• Ορθός μηριαίος (η μια κεφαλή του τετρακέφαλου)
• Δικέφαλος βραχιόνιος
• Τρικέφαλος βραχιόνιος (μακρά κεφαλή)

Οπίσθιοι Μηριαίοι – Ισχίο και Γόνατο

Η μία κεφαλή του δικέφαλου μηριαίου δραστηριοποιείται μόνο κατά την κάμψη του γόνατος και όχι κατά την έκταση του ισχίου.

Συνεπώς, είναι αναγκαίο να περιλάβουμε στην προπόνησή μας μια άσκηση που επικεντρώνεται στην έκταση του ισχίου (όπως RDLs, Back Extensions, Hip Thrusts) και μια που επικεντρώνεται στην κάμψη του γόνατος (όπως Leg Curls).

Ορθός Μηριαίος Τετρακέφαλου – Ισχίο και Γόνατο

Ο τετρακέφαλος μηριαίος αναλαμβάνει την έκταση του γόνατος, ενώ ένα μέρος του - ο ορθός μηριαίος - είναι υπεύθυνος για την κάμψη του ισχίου (όταν φέρνεις το γόνατο προς το στήθος).

Συνεπώς, είναι αναγκαίο να συμπεριλάβεις στο πρόγραμμά σου ασκήσεις που εστιάζουν στην έκταση του γόνατος (όπως Squat, προβολές) και στην κάμψη του ισχίου (Leg Raises).

Γαστροκνήμιος – Ποδοκνημική και Γόνατο

Στην εκγύμναση του γαστροκνήμιου είναι πιο αποτελεσματική η όρθια στάση από ότι η καθιστή. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όταν η γυμναστική γίνεται σε καθιστή εκδοχή δεν μπορεί να παράγει μεγάλη δύναμη, καθώς η γάμπα "μικραίνει" από την κάμψη του γονάτου.

Τρικέφαλος βραχιόνιος (μακρά κεφαλή) – Αγκώνας και Ώμος

Η μακρά κεφαλή του τρικέφαλου, εκτός από την έκταση του αγκώνα, εκτελεί επίσης και την έκταση του ώμου. Ένα σημείο που ξεχωρίζει όταν γυμνάζεται σωστά.

Σκεφτείτε τα χέρια σας σαν μια πρόταση και κατεβάστε τα προς τον κορμό σας. Όταν ο ώμος είναι σε κάμψη, η μακρά κεφαλή του τρικέφαλου βρίσκεται σε μεγάλο μήκος και μπορεί να παράγει σημαντική δύναμη.

Συνεπώς, για να ενισχύσουμε αυτό το σημείο, συνήθως επιλέγουμε ασκήσεις που γίνονται με τα χέρια πάνω από το κεφάλι.

Ο δικέφαλος βραχιόνιος λειτουργεί ως καμπτήρας του αγκώνα, υπτιάζει τον πήχη και συμμετέχει στην κάμψη του ώμου.

Δικέφαλος βραχιόνιος

Είναι σημαντικό να εκπαιδεύουμε τον δικέφαλο σε θέσεις μεγάλου μήκους (όταν ο αγκώνας και ο ώμος είναι εκτεινόμενοι) και σε θέσεις μικρού μήκους (ώμος σε κάμψη), προκειμένου να καλύψουμε ολοκληρωτικά το ενεργό εύρος κίνησης αυτού του μυ.