Εάν επιθυμείς να προσθέσεις όγκο, να αρχίσεις να διαμορφώνεσαι σταδιακά και να αναπτυχθείς μυϊκά, οι ασκήσεις με ανύψωση βαρών αποτελούν αναμφίβολα έναν γρήγορο δρόμο, αλλά όχι απαραίτητα μονόδρομο.

Ο πιο ασφαλής τρόπος για να αυξήσεις τον όγκο των μυών είναι να γυμνάζεσαι, ανυψώνοντας το δικό σου βάρος.

Όταν οι ασκήσεις με βάρη δεν εκτελούνται με προσοχή και σωστό τρόπο, χωρίς την επίβλεψη ενός γυμναστή για να διασφαλίσει ότι όλα γίνονται σωστά μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και σοβαρά μυϊκά προβλήματα.

Αντί να επιλέξεις ασκήσεις με βάρη και μηχανήματα, ξεκίνα να ενσωματώνεις ασκήσεις που χρειάζονται μόνο το δικό σου σωματικό βάρος.

Αυτές δεν είναι άλλες από σανίδες, γέφυρες, καθίσματα, push-ups, έλξεις σε μονόζυγο, στάσεις γιόγκα και ασκήσεις με μπάλες πιλάτες.

Αυτό επιτυγχάνεται κυρίως επειδή οι ασκήσεις με το φυσικό βάρος του σώματος είναι πιο λειτουργικές, εμπλέκοντας διάφορες μυϊκές ομάδες αντί να επικεντρώνονται σε μια κατηγορία μυών.

Για παράδειγμα, όταν εκτελείς σανίδες, ενισχύεις όχι μόνο τα χέρια και τα πόδια, αλλά και τους κοιλιακούς, καθώς ασκούνται για να διατηρήσουν τη σταθερότητα του σώματός σου.

Tips που χρειάζεσαι όταν κάνεις ασκήσεις μόνο με το σωματικό σου βάρος:

Αργές επαναλήψεις

Όσο πιο αργά επαναλαμβάνεις τις ασκήσεις, τόσο μεγαλύτερη είναι η πίεση που ασκείται στο σώμα, κάτι που ενισχύει την ένταση της άσκησης.

Πληθώρα επαναλήψεων

Η αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων στις ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι εξίσου αποτελεσματική με την αύξηση του βάρους στο γυμναστήριο. Με τον τρόπο αυτό, επιτυγχάνεται η μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη χωρίς να υπερβαίνεται η φόρτωση στους μύες, τα οστά και τις αρθρώσεις.

Μικρά διαλείμματα

Για να επιτευχθεί ο αυξημένος αριθμός επαναλήψεων ανά σετ, απαιτείται μικρότερο διάστημα ανάπαυσης ανάμεσα στις ασκήσεις.

Ιδανικός συνδυασμός

Ειδικά εάν επιδιώκεις την απώλεια βάρους, πέραν της ενίσχυσης, της καύσης του λίπους και της αύξησης της μυϊκής μάζας, ενσωμάτωσε στο πρόγραμμά σου και την αερόβια άσκηση.