Από το μηδέν στον Ποσειδώνιο Ημιμαραθώνιο: Πώς να προπονηθείς σωστά

Η απόφαση να τρέξεις τον πρώτο σου ημιμαραθώνιο είναι μεγάλη υπόθεση. Ακόμα μεγαλύτερη είναι η διαδρομή μέχρι τη γραμμή του τερματισμού.

Αν έχεις ήδη δηλώσει συμμετοχή στον Ποσειδώνιο Ημιμαραθώνιο για τις 26 Απριλίου, τότε συγχαρητήρια: έχεις κάνει το πρώτο –και σημαντικότερο– βήμα.

Αλλά πώς φτάνεις από το “μηδέν” στο να τρέξεις 21,1 χιλιόμετρα χωρίς να εξαντληθείς ή –ακόμα χειρότερα– να τραυματιστείς;

Η προπόνηση αρχίζει… τώρα

Αν ξεκινάς τώρα, έχεις περίπου δύο εβδομάδες μέχρι τη μεγάλη μέρα. Αυτό σημαίνει ότι δεν είναι ώρα για… ηρωισμούς.

Αν δεν έχεις ήδη “χτίσει” βάση, ο στόχος σου δεν πρέπει να είναι ο χρόνος, αλλά ο τερματισμός με ασφάλεια και καλή εμπειρία.

Κανόνας 1: Περπάτημα + Τρέξιμο = Επιτυχία

Μην προσπαθήσεις να τρέξεις όλη τη διαδρομή. Η εναλλαγή περπατήματος και τρεξίματος είναι η καλύτερη στρατηγική για αρχάριους.

Ο κύκλος 3′ τρέξιμο – 2′ περπάτημα (ή και 2:2) βοηθά να διατηρείς ενέργεια και να αποφεύγεις τραυματισμούς.

Κανόνας 2: Τρέξε αργά για να πας μακριά

Το συχνότερο λάθος είναι ο υπερβολικά γρήγορος ρυθμός στις προπονήσεις. Θέλεις να μπορείς να μιλάς άνετα ενώ τρέχεις – αυτός είναι ο ρυθμός αντοχής.

Αν λαχανιάζεις, κόψε ταχύτητα ή γύρνα σε περπάτημα.

Mini πρόγραμμα 2 εβδομάδων πριν τον αγώνα

Εβδομάδα 1 (15–21 Απριλίου)

• Δευτέρα: 30’ περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο
• Τρίτη: 40’ περπάτημα/τρέξιμο με αναλογία 3:2
• Τετάρτη: Ξεκούραση ή yoga/διάταση
• Πέμπτη: 30’ ελεύθερο τρέξιμο (πάλι σε αργό ρυθμό)
• Παρασκευή: Ξεκούραση
• Σάββατο: Long run – 8-10 χλμ με περπάτημα/τρέξιμο
• Κυριακή: Ήπια περπάτημα ή ποδήλατο 30’

Εβδομάδα 2 (22–25 Απριλίου – η “taper” εβδομάδα)

• Δευτέρα: 25’ ελαφρύ τρέξιμο
• Τρίτη: 20’ περπάτημα/διατάσεις
• Τετάρτη: Ξεκούραση
• Πέμπτη: 15’ χαλαρό τρέξιμο, stretch
• Παρασκευή: Ξεκούραση
• Σάββατο (25/4): Πολύ ελαφρύ περπάτημα, προετοιμασία
• Κυριακή (26/4): ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ!

Μικρές λεπτομέρειες – Μεγάλη διαφορά

• Παπούτσια: Μην φορέσεις καινούρια στον αγώνα. Χρησιμοποίησε αυτά που έχεις ήδη προπονηθεί.
• Διατροφή: Μην αλλάξεις κάτι δραστικά τις τελευταίες μέρες. Απόφυγε βαριά φαγητά την παραμονή.
• Υδροδοσία: Μάθε πού είναι οι σταθμοί νερού στη διαδρομή. Μην πίνεις υπερβολικά πολύ.
• Μυαλό: Το μεγαλύτερο μέρος του αγώνα είναι στο κεφάλι σου. Να θυμάσαι γιατί ξεκίνησες.

Ο Ποσειδώνιος δεν είναι απλώς ένας ημιμαραθώνιος. Είναι γιορτή. Με την παραλιακή διαδρομή του, τη θετική του ενέργεια και το πλήθος που στηρίζει, είναι ιδανικός για την πρώτη σου εμπειρία στα 21,1 χλμ.

Και η στιγμή που θα περάσεις τη γραμμή του τερματισμού, δεν συγκρίνεται με τίποτα.

Μέχρι τότε, βάλε στόχο την προπόνηση – και τρέξε με χαμόγελο.