Επιστροφή στο τρέξιμο μετά από αποχή: Πώς να το κάνεις σωστά και χωρίς τραυματισμούς

Είτε είχες τραυματισμό, είτε απλώς ένα διάστημα χωρίς προπόνηση λόγω υποχρεώσεων ή… έλλειψης διάθεσης, η επιστροφή στο τρέξιμο είναι πάντα μια μικρή (ή μεγάλη) πρόκληση.

Το σημαντικό είναι να την κάνεις με τρόπο έξυπνο, ασφαλή και σταδιακό, ώστε να ξαναβρείς τη φόρμα σου και τη χαρά σου χωρίς πισωγυρίσματα.

Πρώτα το μυαλό – μετά τα πόδια

Η αποχή μπορεί να επηρεάσει την αυτοπεποίθησή σου. Μην προσπαθήσεις να καλύψεις “χαμένο χρόνο”. Ξεκίνα με αποδοχή: είσαι στο τώρα, όχι εκεί που ήσουν πριν. Και αυτό είναι ΟΚ.

Tip: Θυμήσου γιατί σου άρεσε το τρέξιμο στην αρχή. Κράτα αυτό το “γιατί” ως καύσιμο.

Πήγαινε σιγά, αλλά σταθερά

Αν έλειπες για εβδομάδες ή μήνες, το σώμα σου χρειάζεται χρόνο να προσαρμοστεί ξανά. Μείωσε ένταση, απόσταση και συχνότητα.

Ξεκίνα με:

• 2–3 προπονήσεις την εβδομάδα
• Συνδυασμό περπατήματος και τρεξίματος (π.χ. 1′ τρέξιμο / 2′ περπάτημα x 20′)
• Ελαφρύ ρυθμό που σου επιτρέπει να μιλάς άνετα

Έλεγξε εξοπλισμό και σώμα

Τα παλιά σου παπούτσια μπορεί να έχουν φθαρεί, ακόμη κι αν δεν τα φορούσες. Και το σώμα σου ίσως έχει αλλάξει – όχι μόνο σε φυσική κατάσταση, αλλά και σε κινητικότητα ή ευλυγισία.

Tip:

• Δες αν χρειάζεσαι νέα παπούτσια.
• Κάνε βασικές διατάσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης πριν επιστρέψεις κανονικά.

Βάλε ρεαλιστικό πλάνο

Μην προγραμματίζεις 10άρια μέσα στην πρώτη εβδομάδα. Δώσε τουλάχιστον 4–6 εβδομάδες για να ξαναμπείς σε ρυθμό.

Σκέψου:

• Ποιος είναι ο στόχος σου; (απλή επανεκκίνηση, αγώνας, αδυνάτισμα, ευεξία)
• Ποια είναι η διαθέσιμη ώρα σου μέσα στην εβδομάδα;

Δώσε σημασία στην αποκατάσταση

Όταν επιστρέφεις, το σώμα “διαμαρτύρεται” πιο έντονα. Κράμπες, πόνοι, σφίξιμο – όλα μέσα στο πρόγραμμα. Η αποθεραπεία και η ξεκούραση είναι όσο σημαντικές όσο και το τρέξιμο.

Tip:

• Μην αγνοείς μικροενοχλήσεις.
• Κάνε foam rolling, διατάσεις και ύπνο!

Απόλαυσέ το (πάλι)

Το τρέξιμο δεν είναι μόνο προπόνηση – είναι και απόδραση. Αν συνδυάσεις την επιστροφή σου με ένα νέο περιβάλλον (σε κάποιο ταξίδι ή απλά σε διαφορετική διαδρομή), τότε κερδίζεις διπλά.

Η επιστροφή στο τρέξιμο μετά από αποχή δεν χρειάζεται να είναι μάχη.

Με λίγη υπομονή, προσαρμοσμένο πλάνο και καλή διάθεση, μπορεί να γίνει η αρχή για κάτι καλύτερο από πριν.

Πάρε μια ανάσα, φόρα τα παπούτσια σου και… φύγαμε.