SPORTS TRAVEL

Πώς να υπολογίσεις το ιδανικό όριο για τους παλμούς σου στο τρέξιμο

iStock

Το τρέξιμο δεν είναι μόνο θέμα αντοχής και ταχύτητας· είναι και θέμα σωστής διαχείρισης της καρδιακής λειτουργίας.

Η παρακολούθηση των παλμών μας όταν τρέχουμε μπορεί να μας προστατεύσει από υπερκόπωση, να βελτιώσει την απόδοσή μας και να μας βοηθήσει να χτίσουμε σταδιακά τη φυσική μας κατάσταση.

Αλλά πώς ξέρουμε ποιοι είναι οι σωστοί παλμοί για εμάς;

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε πώς υπολογίζουμε το προσωπικό μας όριο και πώς μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε στην προπόνησή μας.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι παλμοί αυξάνονται για να καλύψουν τις αυξημένες ανάγκες του σώματος σε οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά.

Το να γνωρίζουμε σε ποια ζώνη καρδιακής συχνότητας κινούμαστε μάς επιτρέπει να προσαρμόζουμε την ένταση της προπόνησής μας ανάλογα με τους στόχους μας: κάψιμο λίπους, βελτίωση αντοχής, αύξηση ταχύτητας ή αποκατάσταση.

Πώς υπολογίζουμε το μέγιστο όριο καρδιακών παλμών;

Ένας απλός και γρήγορος τρόπος να υπολογίσουμε το θεωρητικό μέγιστο όριο καρδιακών παλμών είναι ο εξής τύπος:

Μέγιστοι παλμοί = 220 – ηλικία

Για παράδειγμα, αν είσαι 30 ετών:
220 – 30 = 190 παλμοί ανά λεπτό.

Αυτό είναι το θεωρητικό μέγιστο, δηλαδή οι παλμοί που δεν πρέπει να ξεπερνάς κατά την έντονη άσκηση.

Ωστόσο, είναι ένας γενικός κανόνας και μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη φυσική κατάσταση, το φύλο και άλλους παράγοντες.

Ζώνες καρδιακής συχνότητας

Με βάση το μέγιστο όριό σου, μπορείς να υπολογίσεις διαφορετικές “ζώνες” προπόνησης:

  • Ζώνη 1 (50–60%): Πολύ ήπια ένταση, ιδανική για ζέσταμα και αποκατάσταση.
  • Ζώνη 2 (60–70%): Χαμηλή ένταση, εξαιρετική για βελτίωση βασικής αντοχής και κάψιμο λίπους.
  • Ζώνη 3 (70–80%): Μέτρια ένταση, προπονεί το καρδιοαναπνευστικό σύστημα.
  • Ζώνη 4 (80–90%): Υψηλή ένταση, βελτιώνει την ταχύτητα και τη δύναμη.
  • Ζώνη 5 (90–100%): Μέγιστη προσπάθεια, μόνο για πολύ σύντομα χρονικά διαστήματα.

Γιατί έχει σημασία;

Η προπόνηση στις σωστές ζώνες παλμών αποτρέπει τον τραυματισμό, επιταχύνει την αποκατάσταση και επιτρέπει στο σώμα να εξελίσσεται σωστά χωρίς υπερκόπωση.

Παράλληλα, σου δίνει τη δυνατότητα να παρακολουθείς με ακρίβεια την πρόοδό σου και να προσαρμόζεις το πρόγραμμά σου ανάλογα με τις ανάγκες σου.

Οι παλμοί της καρδιάς μας είναι ένας πολύτιμος οδηγός στο ταξίδι της φυσικής μας κατάστασης.

Μαθαίνοντας να τους ακούμε και να τους χρησιμοποιούμε σωστά, μπορούμε να τρέχουμε πιο έξυπνα, πιο ασφαλώς και τελικά πιο αποδοτικά.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ