Βρισκόμαστε πια στην τελική ευθεία για το καλοκαίρι. Οι θερμοκρασίες ανεβαίνουν αισθητά, οι ώρες ηλιοφάνειας αυξάνονται κι η προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους γίνεται πρόκληση.

Είτε είσαι δρομέας, είτε κάνεις ποδήλατο, cross training σε εξωτερικούς χώρους ή απλώς σου αρέσει να γυμνάζεσαι στην ύπαιθρο, υπάρχει ένα κοινό ζητούμενο:

Πώς προστατεύουμε το σώμα μας από τη ζέστη και τον ήλιο ώστε να προπονούμαστε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα;

Η ηλίαση, η αφυδάτωση, τα εγκαύματα κι η θερμική εξάντληση είναι πολύ πιο συχνά φαινόμενα απ’ ό,τι νομίζουμε — ειδικά όταν η θερμοκρασία ξεπερνά τους 30°C κι η υγρασία κάνει την κατάσταση ακόμα πιο δύσκολη.

Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε αναλυτικά τι να προσέξεις, τι να αποφύγεις και πώς να προσαρμόσεις τη ρουτίνα σου, ώστε να συνεχίσεις να προπονείσαι έξυπνα και με ασφάλεια.

Επίλεξε τις σωστές ώρες για προπόνηση

Η πιο απλή αλλά και πιο σημαντική συμβουλή: απόφυγε τις ώρες αιχμής. Από τις 11:00 μέχρι τις 17:00, η έκθεση στον ήλιο είναι πιο έντονη, και ο κίνδυνος ηλίασης ή θερμοπληξίας αυξάνεται κατακόρυφα.

Προτίμησε νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα – όπου η θερμοκρασία είναι χαμηλότερη και το σώμα μπορεί να ανταποκριθεί πιο άνετα.

Ντύσου έξυπνα

Επέλεξε ανοιχτόχρωμα, ελαφριά και διαπνέοντα ρούχα. Τα τεχνικά υφάσματα που απομακρύνουν τον ιδρώτα και αφήνουν το σώμα να “αναπνέει” είναι ιδανικά.

Το καπέλο με σκιά και τα γυαλιά ηλίου με προστασία UV δεν είναι απλώς αξεσουάρ – είναι ασπίδες απέναντι στη θερμική καταπόνηση.

Ενυδάτωση: Όχι μόνο πριν και μετά

Η αφυδάτωση είναι ύπουλη. Δεν αρκεί να πιεις νερό μόνο πριν ή μετά την άσκηση.

Αν η διάρκεια της προπόνησής σου ξεπερνά τα 30-40 λεπτά, φρόντισε να έχεις μαζί σου νερό ή ισοτονικό ποτό.

Επίσης, εμπλούτισε τη διατροφή σου με ηλεκτρολύτες – νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο – ειδικά αν ιδρώνεις πολύ.

Πρόσεξε τα σημάδια του σώματός σου

Αν νιώσεις πονοκέφαλο, ζαλάδα, μυϊκές κράμπες, έντονη κόπωση ή ναυτία, σταμάτα αμέσως.

Αυτά είναι πρώιμα σημάδια θερμικής εξάντλησης ή ακόμα και ηλίασης.

Βρες σκιά, κάτσε, πιες νερό και ψάξε βοήθεια αν τα συμπτώματα επιμείνουν.

Μην το αγνοήσεις, το σώμα σου σού μιλάει.

Προσαρμογή και όχι… υπερβολή

Η προσαρμογή στη ζέστη γίνεται σταδιακά. Αν έχεις περάσει ένα διάστημα χωρίς εξωτερική άσκηση, μην ξεκινήσεις απότομα με έντονες προπονήσεις σε υψηλές θερμοκρασίες.

Ξεκίνα πιο χαλαρά, δώσε στο σώμα σου 7-10 μέρες να προσαρμοστεί κι αύξησε σταδιακά ένταση και διάρκεια.

Αντηλιακό παντού (και ναι, ξανά)

Δεν είναι θέμα μόνο αισθητικής ή προστασίας από εγκαύματα. Η υπεριώδης ακτινοβολία προκαλεί φλεγμονή και επιβαρύνει περαιτέρω το σώμα κατά την άσκηση.

Χρησιμοποίησε αντηλιακό με SPF 30+ σε όλα τα εκτεθειμένα σημεία και μην ξεχνάς να το ανανεώνεις κάθε 1-2 ώρες, ειδικά αν ιδρώνεις πολύ.

Το καλοκαίρι είναι προ των πυλών κι ο καιρός ευνοεί τις εξορμήσεις και την εξωτερική άσκηση.

Αν όμως δεν προσαρμόσουμε τη ρουτίνα μας, ρισκάρουμε όχι μόνο την απόδοσή μας, αλλά και την υγεία μας.

Η καλή οργάνωση, η σωστή ενυδάτωση, τα κατάλληλα ρούχα και ο σεβασμός στα όρια του σώματος κάνουν τη διαφορά.