Ο Ημιμαραθώνιος Πάτρας στις 6 Απριλίου πλησιάζει κι η σωστή προετοιμασία είναι απαραίτητη για έναν επιτυχημένο τερματισμό.
Εδώ θα βρείτε ένα ολοκληρωμένο πλάνο προπόνησης πέντε εβδομάδων, καθώς και τεχνικές τρεξίματος για τη σωστή διαχείριση του αγώνα.
Δομή Προπόνησης: Πώς να Προετοιμαστείτε σε 5 Εβδομάδες
Αν απομένουν περίπου πέντε εβδομάδες μέχρι τον αγώνα, ακολουθήστε ένα πλάνο που περιλαμβάνει σταδιακή αύξηση χιλιομέτρων, διαλειμματικές προπονήσεις και μέρες ξεκούρασης.
Ο στόχος είναι να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, να αυξήσετε την αντοχή σας και να φτάσετε στην ημέρα του αγώνα έτοιμοι και γεμάτοι αυτοπεποίθηση.
Patras Half Marathon
Προπονητικό πρόγραμμα 5 εβδομάδων:
Εβδομάδα 1-2 (Προσαρμογή και βασική αντοχή)
Δευτέρα: Χαλαρό τρέξιμο αποκατάστασης (5-8 χλμ) με σταθερό ρυθμό.
Τρίτη: Διαλειμματική προπόνηση (π.χ. 4-5×800 μ. με ρυθμό αγώνα, 400 μ. χαλαρό τρέξιμο ανάμεσα στις επαναλήψεις).
Τετάρτη: Μέτριας έντασης τρέξιμο (8-10 χλμ) με προοδευτική αύξηση ρυθμού.
Πέμπτη: Προπόνηση ταχύτητας (π.χ. 8×200 μ. σε γρήγορο ρυθμό) ή ανηφόρες (4-6 επαναλήψεις των 100-200 μ.).
Παρασκευή: Ξεκούραση ή χαλαρό τρέξιμο (4-6 χλμ) με stretching.
Σάββατο: Long run (12-15 χλμ) σε χαλαρό ρυθμό.
Κυριακή: Ελαφρύ τρέξιμο (5-6 χλμ) ή διατάσεις.
Εβδομάδα 3-4 (Ενίσχυση αντοχής και ρυθμού αγώνα)
Δευτέρα: Χαλαρό τρέξιμο (6-8 χλμ).
Τρίτη: Διαλειμματική προπόνηση (5-6×800 μ. με ρυθμό αγώνα).
Τετάρτη: Τρέξιμο σταθερού ρυθμού (10-12 χλμ).
Πέμπτη: Ταχύτητα (10×200 μ.) ή προπόνηση ανηφόρας.
Παρασκευή: Ξεκούραση ή ελαφρύ τρέξιμο.
Σάββατο: Long run (16-18 χλμ) με προσομοίωση συνθηκών αγώνα.
Κυριακή: Ελαφρύ τρέξιμο ή ενδυνάμωση.
Εβδομάδα 5 (Μείωση φορτίου – Προετοιμασία για τον αγώνα)
Δευτέρα: Χαλαρό τρέξιμο (5-6 χλμ).
Τρίτη: Διαλειμματική προπόνηση (3-4×800 μ.).
Τετάρτη: Μέτριο τρέξιμο (6-8 χλμ).
Πέμπτη: Ελαφρύ τρέξιμο (4-5 χλμ).
Παρασκευή: Ξεκούραση.
Σάββατο: Πολύ χαλαρό τρέξιμο (3-5 χλμ) και stretching.
Κυριακή: Ημέρα αγώνα!
Προτάσεις για τη σωστή προπόνηση
Προοδευτική αύξηση φορτίου: Μην αυξάνετε τα χιλιόμετρα περισσότερο από 10% την εβδομάδα.
Προσομοίωση αγώνα: Κάντε μία προπόνηση 15-18 χλμ με ρυθμό αγώνα στην 3η ή 4η εβδομάδα.
Αποκατάσταση: Διατάσεις, foam rolling και επαρκής ύπνος (7-8 ώρες).
Τρέξιμο σε διαφορετικά τερέν: Για καλύτερη προσαρμογή.
Ακολουθώντας αυτό το πλάνο, θα είστε απόλυτα προετοιμασμένοι για τον Ημιμαραθώνιο Πάτρας. Καλή προπόνηση και καλή επιτυχία στον αγώνα σας!